Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Суть методики

По заявлению Бубновского, упражнения для позвоночника в домашних условиях обязательно должны включать активное движение. В нем лежит залог избавления от любых проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Его занятия в обязательном порядке включают силовые упражнения и растягивание мышц.

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Адекватная нагрузка позволяет улучшить кровообращение во всем организме, что позволяет избавляться от застоев крови и воспаления.

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Упражнения для спины в домашних условиях Бубновский разработал самостоятельно, когда находился в инвалидном кресле после тяжелой аварии.

Применяя и развивая свою методику, он самостоятельно смог вылечится и решил помогать делать это другим людям.

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Он определил основные направления, которым нужно следовать, такие как:

  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • снятие лишней нагрузки с позвоночника;
  • улучшение кровообращения и иннервации внутренних тканей.

Достоинствами методики является:

  • подбор упражнений, учитывающих особенности каждого отдела организма;
  • равномерная нагрузка на все сухожилия, мышцы и суставы;
  • улучшение кровообращения и иннервации в теле;
  • нормализация гормонального фона, что ведет к улучшению настроения;
  • повышение гибкости;
  • занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Варианты лечения

Излечить гонартроз можно, если использовать комплексную терапию. Специалисты назначают не только медикаментозные препараты, но и настоятельно рекомендуют заниматься другими не менее важными процедурами, помогающие исключить болевые ощущения, восстановить пораженную область и добиться нормального кровообращения. Методы лечения:

  1. Озонотерапия. Причислена к наиболее эффективным способам устранения недуга. На поврежденное колено воздействуют озоном или же используют его в виде инъекций. Многие пациенты отметили такую методику положительной. Поскольку процесс восстановления не занимает много времени. Важный плюс этой терапии — это отсутствие побочных эффектов и противопоказаний.
  2. Кинезитерапия. Также считается одним из популярных способов. Этот вариант предполагает использование физических специальных упражнений, которые имеют разные уровни нагрузки. Для каждой степени прогрессирования патологии применяют индивидуальный подход. Такая методика не требует специального оборудования.
  3. Первый и второй варианты можно совместить воедино, используя современные биологические добавки (БАДы) совместно с комплексом тренировок. Это отличная альтернатива медикаментозному лечению.

Упражнения бубновского при грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений весьма простой для самостоятельного выполнения дома. Выполняя тренировки, можно устранить болевой синдром, снять напряжение мышц, растянуть позвоночный столб, ускорить кровообращение пораженной области спины

Но для закрепления результата, важно выполнить весь курс, с применением тренажера доктора Бубновского и находиться под наблюдением врача

Как выполнять упражнения:

(1) — Кошка/Корова

Занять позицию на четвереньках. Локтями и коленями опереться об пол. Максимально расслабить мышцы. Сделать глубокий вдох и медленно дугообразно выгнуть спину. Затем, медленно выдохнуть, спину прогнуть. Вернуться в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений.

Если при движениях боль усилилась, то временно не выполняйте этот этап тренировки.

(2) — Ягодичный мостик

Занять лежачее положение на спине, руки протянуть вдоль туловища. Глубоко вдохнуть. Медленно выдыхая, аккуратно приподнять таз над полом, опираясь на стопы и плечи. Постараться сделать подъем на максимальную высоту. На вдохе, таз опустить. Рекомендуется выполнить не менее 15-20 повторов и затем сделать паузу.

Ягодичный Мостик

(3) — Комплекс на удержание корпуса в напряжении

Исходная позиция на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх, обхватить руками за колени. Медленно приподнимать корпус. Прижать к груди подбородок. Затем, отпустить колени, не меняя положения и зафиксировать позицию на несколько секунд. Не желательно допускать перенапряжение. Повторять упражнение до легкого чувства усталости.

(4) — Наклоны вперед на удержание корпуса из положения на четвереньках

Занять положение на четвереньках. Выполнить движение корпуса прямо, то есть, вытягивать его вперед, стараясь не сгибать руки в локтевом суставе. Плечи при этом двигаются вперед, колени и ладони остаются на месте. Выполнять движение вперед необходимо до комфортного напряжения в пояснице. Задержать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить движение 15-20 раз.

(5) — Ножницы

Упражнение «Ножницы». Принять горизонтальное положение на спине, руки по швам, немного согнуть колени. Начать выполнение ногами медленно, не делая резких движений. Дыхание должно быть равномерным.

Упражнение «Ножницы»

(6) — Велосипед

Скручивания наискось (или упражнение «Велосипед»). Лечь на спину. Левую верхнюю конечность расположить под затылком. Медленно двигать правую ногу, сгибая ее в колене, для соприкосновения с локтем левой руки. По такому же направлению вернуться в первоначальное положение. Выполнить 15 подходов по каждой стороне.

Упражнение «Велосипед»

(7) — Ходьба на ягодицах

Занять сидячее положение на полу. Руки завести за затылок. Плавно приподнимать по очереди левую и правую ягодицы, перемещаясь, таким образом, вперед. Аналогично двигаться назад, принять исходную позицию.

Упражнения для похудения

В первом упражнении, вы должны находиться у стойки  и зафиксировать ноги тросом от тренажера. Выполнение этого упражнения подразумевает под собой простые миахи назад и вперед, не наклоняя тело вперед. Чтобы сделать это, ваши руки должны держать  стойку тренажера. Для повышения качества результата следует повторять 30-50 раз с каждой ногой. Когда жжение в нижней части бедра будет невозможно терпеть — это может означать только одно, что физические упражнения могут быть завершены. При острой боли в спине, выполнение этого движения запрещается.

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Затем следует движение, в котором вам нужно сесть на пол, и переместить вес, с прикрепленной ноги  к симулятору  в сторону и назад. Для всех тех, у кого есть проблемы с лишним весом и органами желудочно-кишечного тракта существует комплекс под названием «кризис». Человек для этого упражнения становится на колени и кладет руки на ручке тренажера и сгибает тело в области таза, руки локти согнуты так, чтобы можно было коснуться коленями. Вес должен быть таким, что вы могли выполнять на одном дыхании 20, 30 или более движений. Гораздо лучший был бы эффект, если бы вы довели свои брюшные мышцы до жжения. Амплитуда должна быть такой, чтобы мышцы живота полностью могли сокращаться. Среди прочего, эти движения способны полностью очистить печень.

Затем в нашем блоке следуют упражнения, в которых человек садится на скамейку, ногами, фиксирует их к тренажеру с помощью троса, а затем начинается само упражнение — это сгибание ног в тазу и коленях. Как при прокачке нижнего пресса.

Если работа «сидячая»: упражнения от боли в позвоночнике

При сидячей работе неизбежно возникают проблемы (поражения) позвоночника. Бывает, для избавления от боли человек пытается принять удобное положение или подкладывает что-нибудь под спину. Бубновский советует в таком случае ежедневно выполнять комплекс упражнений, который растягивает мышц (прорабатывается спина, ягодицы и ноги). Его можно делать в домашних условиях и даже прямо на работе.

  • Встаньте прямо, ноги раздвиньте шире плеч. Наклоните корпус вперед, руками ухватитесь за опору (стол, подоконник, спинку стула). Смотрите прямо перед собой. Сделайте несколько (3–4) движений корпусом книзу, как бы растягивая позвоночник. На выдохе отпустите опору и наклонитесь ниже к ногам. Старайтесь опускать голову как можно ниже и ближе к коленям, пытаясь просунуть ее и руки между ног (ноги при этом прямые). Примите исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
  • Положите выпрямленную ногу на какую-нибудь поверхность (стол, подоконник и др.). На выдохе наклоняйтесь к ней как можно ближе, пытаясь лечь корпусом на бедро, а руками захватывая носок. Выпрямитесь. Повторите другой ногой. Выполните, сколько сможете.
  • Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимайте корпус, отталкиваясь руками от пола (выдох) и запрокидывая голову назад. Прогибайтесь как можно больше. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно поднимайте ноги и вытянутые впереди себя руки. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Повторите 5–10 раз.
  • Из предыдущего исходного положения раздвиньте ноги шире, и, отталкиваясь руками от пола, поднимайте корпус вверх с прямой спиной, пока вы не окажетесь в наклонном положении. Задержитесь на 2–3 секунды и выпрямитесь, сохраняя спину прямой. Сделайте один раз.
  • Тянитесь вверх, поднимаясь на носочках, как можно выше. Сделайте 5 раз.
  • Встаньте, одну ногу выставите вперед. С выдохом наклоняйтесь к ней всем корпусом, пытаясь достать руками носок. Вытягивайтесь как можно дальше 5–7 секунд. Ноги держите прямыми. Выпрямитесь, держа ноги и спину прямо. Сделайте с другой ногой.
Популярные статьи  Лечение, симптомы и причины артроза коленного сустава 2 степени

Регулярное выполнение упражнений Бубновского для позвоночника позволит вам в домашних условиях укрепить позвоночник и избавиться от боли в спине. Перед началом самостоятельных тренировок – обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или с доктором из центра Бубновского.

Будьте здоровы!

Методика доктора Бубновского С.М. охватывает реабилитацию и функциональное восстановление больных не только с острыми и хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но и главных систем организма: сердца и сосудов, желудка и кишечника, мочеполовой и нервной.

В своей методике Сергей Бубновский использует новое направление в медицине — кинезотерапию, цель которой вылечить суставы и позвоночник без операций, за счет активного участия самого больного в этом лечении с использованием собственных внутренних резервов организма и пониманием правильного ощущения своего тела.

Основное внимание в методике уделяется мышцам, поскольку мышечная ткань является единственной тканью, способной регенерировать (возрождаться) у людей любого возраста, восстанавливать до нормы функции, которые от нее зависят, активизировать и осуществлять кровоток. Чтобы рационально использовать мышцы, их нужно сокращать и расслаблять. Это можно сделать на специальных тренажерах по кинезотерапии

С их помощью повышают эластичность связок, улучшают подвижность суставов и активизируют глубокие мышцы, примыкающие к позвоночнику и крупным суставам

Это можно сделать на специальных тренажерах по кинезотерапии. С их помощью повышают эластичность связок, улучшают подвижность суставов и активизируют глубокие мышцы, примыкающие к позвоночнику и крупным суставам

Чтобы рационально использовать мышцы, их нужно сокращать и расслаблять. Это можно сделать на специальных тренажерах по кинезотерапии. С их помощью повышают эластичность связок, улучшают подвижность суставов и активизируют глубокие мышцы, примыкающие к позвоночнику и крупным суставам.

Но не все могут посещать тренажерный зал. Что делать тем, у кого болит сердце, беспокоит высокое давление? Вместе с этим ощущаются боли во всех отделах позвоночника, плечах, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Человек начинает ходить с палочкой, но очень желает вернуть подвижность в опорно-двигательном аппарате в домашних условиях. По системе доктора Бубновского они могут выполнять всего 20 основных упражнений дома.

Суставная гимнастика

Упражнения для лечения суставов не носят слишком интенсивный характер. Это может привести к дальнейшему истиранию хрящей. Нагрузки следует увеличивать постепенно.

Можно использовать различные ортопедические приспособления – мячи, эспандеры. Избегать усталости поможет правильный ритм дыхания. Глубокий вдох, резкий и быстрый выдох. На вдохе делают упражнения с напряжением мышц, а на выдохе – с расслаблением.

Плечевой сустав

Лечение плечевых суставов гимнастикой – часть комплексных мероприятий. В упражнения включены вращения, махи руками, движения плечами вверх-вниз, сведение и разведение плеч к груди и лопаткам.

Упражнения для лечения плечевого сустава:

  • стоя, совершать руками взмахи вперед и назад;
  • сидя, приподнять плечи и вращать их;
  • сидя, совершать движение плечами вперед-назад поочередно, а потом одновременно;
  • сидя, заведя руку за спину, сделать попытку прикоснуться к плечу с противоположной стороны.

Вначале каждое упражнение повторять 5-10 раз. При укреплении мышечного корсета и ослаблении боли увеличить их количество.

Коленный сустав

Упражнения для лечения коленных суставов:

  • лежа на спине, тянуть носок каждой ноги от себя и наоборот;
  • лежа, подтягивать колени поочередно, затем вместе;
  • лежа, делать «велосипед»;
  • лежа на боку, приподнимать верхнюю ногу на небольшую высоту;
  • повторить упражнение, лежа на другом боку;
  • лежа, разводить согнутые колени.

Эти упражнения рекомендуется также делать в период реабилитации после замены сустава.

Голеностопный сустав

Упражнения для голеностопного сустава выполняют, сидя на коврике с вытянутыми ногами:

  • приподнимать ноги поочередно и вместе;
  • приподняв ноги на небольшую высоту, сводить их и разводить;
  • не отрывая от пяток, тянуть носок на себя и в противоположную сторону;
  • совершать согнутой ногой вращательные движения;
  • повторить упражнение со второй ногой;
  • наклоняясь вперед, пытаться прикоснуться пальцами стопы.

Чтобы сохранять устойчивость, можно опираться руками о поверхность пола.

Тазобедренный сустав

Этот сустав подвержен наиболее повышенным нагрузкам, особенно во время ходьбы и бега. Избежать появления коксартроза помогут следующие упражнения:

  • лежа на спине, не торопясь подтягивать согнутые в коленях ноги;
  • лежа на боку, приподнимать верхнюю ногу;
  • лежа на животе, поочередно приподнимать ноги;
  • сидя, разводить и сводить колени ног, расставленных на ширину плеч;
  • лежа, делать «велосипед»;
  • стоя, совершать махи ногой;
  • приседать из положения стоя.

Для лечения коксартроза гимнастику надо совмещать с прогулками по ровной поверхности.

Локтевой сустав

Для эффективной гимнастики для локтевых суставов подойдут следующие упражнения:

  • сидя, положить руки на колени и поднимать их, дотрагиваясь до плеч;
  • лежа, приподымать туловище, стараясь дотронуться локтевым суставом до колена с противоположной стороны;
  • сидя, разводить локти в стороны;
  • сидя, сгибать руки в локтях;
  • стоя, широко расставлять согнутые в локтях руки, а затем сводить их.

Упражнения по системе Бубновского

В комплекс по методике доктора Бубновского входят упражнения в положении лежа на спине:

  1. Сгибаем ноги в коленях. Подтягиваем обе ноги к груди поочередно и задерживаемся в таком положении, обхватив ногу руками, до 5 секунд. Конечности ставим на пол плавно. Делаем 10 повторов на каждую ногу.
  2. Вытягиваем ноги и поднимаем их на 20 см от пола. Держимся в таком положении 2 – 4 секунды и плавно опускаем ноги на пол.
  3. Лежа на спине, раздвигаем колени в стороны как можно шире.
  4. Сгибаем ноги в коленях, руки кладем вдоль тела ладонями вниз. Отталкиваемся ступнями от пола, разгибаем ноги и вытягиваем носки на себя. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны. Делаем наклоны согнутых ног внутрь, не выпрямляя их. Таз должен оставаться неподвижным, а коленями нужно дотронуться до пола.
  6. Сгибаем ноги и сводим их вместе. С правильным дыханием поднимаем и опускаем ноги синхронно. Вдыхаем воздух при подъеме, выдыхаем при опускании ног.
  7. Обе ноги согнуть в коленях лежа на спине. Поднимать голову и попытаться дотянуться ею до коленей.
Популярные статьи  Артрит локтевого сустава: симптомы и лечение медикаментами и при помощи операций

После эндопротезирования предусмотрены реабилитирующие упражнения:

  1. В положении стоя держимся за спинку стула. Выполняем махи ногами поочередно в разные стороны, вперед и назад.
  2. Садимся на стул и наклоняемся вниз. Стараемся дотянуться пальцами до пальцев ног.

Эти упражнения позволяют снизить боли в тазобедренном суставе, улучшить кровообращение после операции, повысить эластичность мышечной ткани.

Например, для снятия болей и воспаления хорошо помогает компресс из натертого хрена и картофеля. Ванночки нужно делать с добавлением лопуха, багульника или чабреца.

Отлично помогают настойки из бузины, череды, черники и зверобоя. По 2 столовой ложки каждой травы засыпать в емкость и залить кипятком. Настоять и пить в течение дня небольшими глотками.

Полезные советы от Бубновского при выполнении упражнений

Бубновский сопровождает свою оригинальную методику различными полезными советами и профессиональными рекомендациями. Некоторые советы доктора Бубновского при артрозе колена необычны, и могут вызвать недоумение, но профессор знает, о чем говорит. Все его рекомендации проверены временем и постоянными занятиями с пациентами.

Ходим на четвереньках

Встать на четвереньки, когда у вас артроз колена, и вы мучаетесь от болей, кажется немыслимым решением. Однако, по мнению Бубновского ходьба на коленях полезна и эффективна. Для того чтобы пощадить коленный сустав доктор предлагает приложить к нему во время движений компресс изо льда. Первые шаги дадутся вам трудно, но сделав сегодня два-три, вы должны увеличивать их число, доведя до 30 шагов за один раз.

Волшебное «Ха!» для выдыхания болезни

Удивительное открытие, сделанное доктором, состоит в том, что при выполнении упражнений выдох следует сопровождать выкрикиванием «Ха!». Отсюда родилось знаменитое утверждение Бубновского о том, что «Болезнь нужно выдыхать». Врач убежден, что такая процедура усиливает эффективность воздействия лечебной гимнастики на гонартроз.

Применять волшебное «Ха!» можно при занятиях ходьбой на четвереньках, стараясь после нее сесть на пятки. Выкрикните «ха», когда будете пытаться сесть на пятки, и вы легче перенесете болевой синдром, а спустя 3-4 месяца будете делать это легко и непринужденно.

Набор упражнений лечебной гимнастики по Бубновскому

Необязательно искать тренера или специалиста, чтобы заняться оздоровительной гимнастикой. Можно выполнять разработанные Бубновским для артроза колена упражнения и в домашних условиях. Главное, следить за постепенным увеличением нагрузки, техникой выполнения движений, и не допускать появление сильной боли.

Описание упражнений комплекса:

Для выполнения первого упражнения надо лечь спиной на пол, согнуть ноги в тазу и коленях. Теперь приступаем к поочередному разгибанию и сгибанию ног. Число повторов – 20 раз.
Остаемся в таком же положении. Ноги выпрямлены и лежат на полу. Одну ногу сгибаем и стараемся поднять стопу, фиксируем на несколько секунд, опускаем, переходим к выполнению движения другой ногой.
В этом упражнении надо попеременно сгибать в колене правую и левую ноги. Движения должны быть мягкими, плавными.
Теперь надо согнуть ногу в колене и постараться прижать ее к туловищу, зафиксировать движение, затем расслабить ногу и вернуть в прямое положение.
Поднимаем выпрямленную левую или правую ногу примерно на 30 см вверх, держим 5-10 секунд, опускаем. Делаем такое же движение с другой конечностью.
Всем знакомый «велосипед»

Выполняем осторожно, следя за своими ощущениями.
Переворачиваемся со спины на живот. И начинаем попеременно сгибать ноги в колене уже из этого положения

Если сможете, попробуйте достать пяткой до ягодицы.
Для следующих упражнений нам понадобится стул. Сядьте на стул, выпрямите спину, поднимите одну ногу и удерживайте ее около 5 секунд. Следите, чтобы пятка была выпрямлена. Повторите с другой ногой.
Станьте возле спинки стула, придерживайтесь за нее и размахивайте ногами в стороны.
Повернитесь к спинке стула боком и делайте махи ногами вперед-назад.

Гимнастику желательно проводить каждый день

Минимальное повторение одного упражнения – 10 раз, но важно их число увеличить и постараться выполнять с максимальной амплитудой. О том, как правильно дышать при гимнастике, рассказывает сам доктор Бубновский:

https://youtube.com/watch?v=Iem3QDe5lu4

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Гимнастика Бубновского для начинающих — методика, упражнения

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Три адаптивных упражнения для всех

Адаптивная гимнастика для суставов по Бубновскому является великолепной профилактикой патологии опорно-двигательного аппарата и многих заболеваний внутренних органов. Цена за 3 ежедневно выполняемых упражнения – отличное самочувствие и безболезненная подвижность суставов на долгие годы.

Адаптивная гимнастика требует ежедневного выполнения, однако упражнения можно делать как вместе, так и по отдельности. Например, в понедельник качаем пресс, во вторник отжимаемся, в среду работаем с мышцами спины, ягодиц и задней поверхности бедра, а в выходные дни выполняем все 3 упражнения вместе.

Общие правила для комплекса Суставная гимнастика по методу Бубновского:

  • лучше время для занятий – до завтрака или сразу же после прихода домой с работы;
  • выполняются упражнения на пустой желудок;
  • после комплекса надо принять душ, обязательно закончив водную процедуру холодным обливанием.

Отжимания от пола

Домашняя зарядка заменит занятия лечебной физкультурой

Нюансы, которые следует соблюдать при отжиманиях:

выполнять возможное количество раз 1 через усилие; фиксировать внимание на выдох, выкрикивая звук «ХА»; отжимаясь от пола надо делать выдох, опускаясь к полу – вдох; идеальной считается техника, когда всё тело на вдохе касается пола

Выполнять отжимания надо по следующей схеме Бубновского:

  1. Выполнить 5-10 отжиманий. Можно меньше, но не больше.
  2. Сделать несколько (3-5) очистительных дыхательных движений. Из исходного положения: сидя на коленях, на 1 – разогнуть ноги, поднять руки вверх и сделать глубокий вдох. На 2 – резко опуская руки вниз вдоль тела, сесть ягодицами на пятки и с криком «ХА» сделать выдох.
  3. Далее чередовать отжимания с дыхательными движениями.
  4. Нормирование этого адаптивного упражнения в первую очередь происходит по времени. Чередование отжиманий с «дыхательными приседаниями» должно длиться 10 минут.

К чему стремится? Идеальным и достаточным будет считаться «комплекс» из 10 отжиманий х 5 дыхательных приседаний, выполненный за 10 минут 10 раз.

Популярные статьи  Лечение артроза народными средствами без докторов

Качаем пресс

Во время прокачки пресса, голова должна быть зафиксирована подбородком к грудине

Это упражнение из комплекса Адаптивная суставная гимнастика по Бубновскому улучшает перистальтику кишечника, работу жёлчного пузыря, восстанавливает кровообращение в шее и в грудном отделе позвоночника. Качать пресс надо по времени – 10-30 секунд.

Если это сложно начните с меньшего. Идеальным считается выполнение 20 повторов. Больше не надо.

Техника выполнения адаптивного упражнения для пресса по Бубновскому:

  1. ИП: Лёжа на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты, ладони лежат одна на другой, плечи прижаты к ушам, подбородок плотно прижат к грудине (!).
  2. На 1 – делая резкий выдох с громким звуком «ХА», согнуться, до положения, когда от пола оторвутся только лопатки. В это же время активно втянуть живот.
  3. Вдыхая, вернуться в ИП.

В отличие от положения на этом фото, Бубновский советует – прижать плечевой пояс к полу, предплечья развернуть назад, локти направлены вверх, смотреть вперёд.

Инструкция по выполнению этого упражнения из комплекса Адаптивная гимнастика Бубновского для суставов состоит из следующих пунктов:

Сделать 20 махов вверх одной ногой. Смотреть вперёд. Корпус и плечи не разворачивать. Выдох с громким «ХА» делается с движением ноги вверх, а вдох в тот момент, когда нога опускается. Сделать 20 махов другой ногой.
Сделать махи одновременно двумя ногами

Внимание – надо отрывать бёдра, а не сгибать ноги в коленях! Поскольку это движение сложное, то делать его надо столько раз, сколько сможете. Идеально – 20 раз. Больше повторов этого упражнения делать не нужно

Больше повторов этого упражнения делать не нужно.

Ниже приведено несколько примеров упражнений:

  • Стоя на четвереньках, больной на вдохе прогибает поясницу, на выдохе – расслабляет. Расслабиться нужно максимально, обмякнув головой вниз. Упражнение повторяется каждые 10 секунд. Оно идеально подходит для начала гимнастического комплекса.
  • Сидя на корточках, левая нога отодвигается назад. В этом положении пружинящими движениями нужно аккуратно растягивать мышцу. После этого повторить на другую ногу.
  • Лежа на животе, руки нужно положить на ягодицы. На вдохе поднимается левая нога, при этом ее нужно удержать прямой как можно выше. На выдохе нога опускается. После нескольких подходов упражнение следует выполнить на другую ногу.
  • Пациент должен лечь на спину и завести руки под ягодицы. Подбородком нужно попробовать упереться в грудную клетку, при этом печи не должны отрываться от пола. Это упражнение хорошо растягивает шейный отдел позвоночника.
  • Лежа на боку, на вдохе колени подтягиваются к животу, на выдохе – опускаются обратно.

Что рекомендует доктор Бубновский

Выполнение гимнастического комплекса убирает болевые синдромы в области поясницы, улучшая её общее самочувствие. Упражнения включают 3 стадии:

  1. Расслабляющая.
  2. Проработка мускул.
  3. Завершающая.
  • Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
  • Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
  • Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
  • В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
  • На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
  • Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
  • Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
  • На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
  • Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.

При поражении позвоночника, данная система предлагает следующий комплекс упражнений:

  • прогните спину по-кошачьи, стоя на четвереньках, на вдохе спинку выгните дугой, на выдохе прогните максимально низко, сделайте от 15 до 20 повторений;
  • делайте наклоны, растягивающие спину, выполняйте их в положении стоя на коленях, оперевшись руками в пол, тело максимально вытяните вперед, без прогиба в области поясницы, кратность повтора – 20 раз;
  • растягивайте мышцы спины из положения, стоя на коленях, упор руками в пол, поочередно вытягивайте одну ногу назад, а на вторую садьте ягодицами, повтор – 20 раз;
  • еще одним эффективным упражнением для растягивания мышц спины является следующее: стоя на четвереньках, на выдохе руки согните в локтях и притяните тело ближе к полу, на вдохе руки выровняйте и садьте на пятки, прилагая усилия одних только рук. Повтор – 15-20 раз;
  • чтобы воздействовать на область поясницы, рекомендуется сделать упражнение «полумостик», лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, на выдохе поднимите таз как можно выше, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Данный комплекс упражнений целесообразно применять как для устранения симптомов заболевания, так и для профилактики их возникновения. Сам автор рекомендует после гимнастики обязательно принять теплую ванну или сходить в баньку, чтобы мышцы расслабились и не вызывали болезненных ощущений после занятия.

Оцените статью